Andningsgymnastik: övningar och tekniker. Hur man andas rätt mage

Alla människor andas, men få vet hur man gör det rätt. Med hjälp av andning kan du hjälpa kroppen att hantera många sjukdomar, förbättra humör, harmonisera ditt sinne och förbättra den övergripande hälsan. För att syre ska "fylla" korrekt varje cell i kroppen med viktiga delar är det nödvändigt att övervaka din andning. Detta kan hjälpa andningsövningar.

Andningsövningar

Utan mat kan en person leva i ungefär en månad, utan vatten - i ungefär en vecka och utan luft - endast 3-5 minuter. Hur mycket kroppen tar emot syre beror på arbetet i alla sina system. Bor i metropolen andas luften med minskat innehåll, och på grund av vanligt andning används denna luft irrationellt.

Andningsformer

Det finns två typer av andning: bröstkorg och diafragmatisk (buk).

Bröstandning

Det här är när den kostsamma delen av bröstet är inblandad (oftast kvinnor andas så).

Diafragmatisk (buk) andning

I detta fall är membranet involverat, på grund av vilket andan blir djupare och mer komplett. I grund och botten är det sättet att andas barn och män, men de började också byta till bröstet.

Alla människor är födda med buken andning, och sedan börjar de andas fint, med sina bröst. Men en person kan sikta på och lära sig att andas korrekt och därigenom förbättra sin hälsa och förändra hela organismens arbete.

Hur man andas rätt mage

Med ett andetag använder de flesta bara sina bröst och dra i magen. Det sista andetaget är exakt det motsatta.

Fördelarna med hälsosam djup andning

Andningsgymnastik kommer att vara användbar för personer som ständigt upplever stress, är deprimerade, överviktiga, lider av astma och sjukdomar i andningsorganen. Dessutom kommer hon att hjälpa till att stärka hjärtat och förbättra sin talförmåga.

1. Kroppen kommer till tonen. Andnings gymnastik ökar volymen av lungorna, blodet är mättat med syre, alla organ och system börjar arbeta mer aktivt.

2. Förbättrar matsmältningen. Det finns en ökning av belastningen på bukmusklerna, stimuleringen av bukorganen genom membranet, en förbättring av tarmperistalmen, vilket säkerställer god matsmältning och lindrar förstoppning.

3. Löv överviktiga. Andnings gymnastik stärker ämnesomsättningen, oxiderar fett, på grund av intensivt arbete i bukmusklerna minskar volymen i magen, minskar känslan av hunger.

4. Nervös spänning, ångest och rädsla försvinner. När du oroar dig eller upplever stress, var uppmärksam på din andning. Det är antingen ytligt, mycket frekvent eller jerky. Och "pounding" puls. För att lugna ner är det tillräckligt att ta långsamt, djupt andetag. De skickar en signal till hjärnan att allt är bra och sänker hjärtfrekvensen. Det kan ganska hjälpa till med panikattacker, IRR.

5. sömnlöshet försvinner Djup andning före sängen slappnar av och kan minska trycket.

6. Andningsövningar - det här är rätt väg till livslängd. En levande bekräftelse på detta är djur. Katter och hundar andas till exempel ofta och lever inte länge, och sköldpaddorna andas långsamt och kan leva i mer än 150 år.

Andningsövningar

Det är viktigt! Övning måste göras varje dag. Du kan inte göra dem efter hjärtinfarkt, stroke eller om efter operation mindre än 2 månader har gått.

Rengörande andedräkt

Räta upp, slappna av. Genom näsan på 2 räkningar, ta andan och puffa upp magen. Genom en tunn slits i läpparna för 4 räkningar, andas ut, dra upp buken till ryggraden.

Övning kan göras stående eller liggande, till exempel så snart du vaknar. Om du behöver hålla dig frisk och ha en hälsosam effekt, gör gymnastik i 10 minuter varje dag. Efter en vecka kan du lägga till en annan övning.

Inhalera med näsan och andas sedan ut kraftigt med munnen så att all luft kommer ut till slutet. Dra ut magan under revbenen och andas inte i 5 s.

Andning "Hälsa"

Andnings gymnastik utförs 2 minuter på morgonen och på kvällen sitter eller står, men ligger på ryggen är bäst.

Genom näsan för 2 räkningar, andas in, håll andan i 8 sekunder och andas sedan långsamt (för 4 räkningar, andas ut) genom näsan.

Hela andningscykeln "Hälsa" ska utföras enligt schemat 1: 4: 2, där 1 inandas, 4 är andningsinnehåll, 2 är utandning.

Det bör noteras att inhalationen är 2 gånger kortare än utandningen, och pausen är 4 gånger längre än inhalationen.

pranayama

Denna teknik kallas "andning yoga". Den har en väldigt snabb och positiv effekt på personens emotionella tillstånd och fysiologi som helhet. Du kan bekanta dig mer med det i artikeln "Pranayama - det goda och tekniken".

Andningsövningar för viktminskning

Nedan beskrivs de viktigaste övningarna som hjälper dig med din kost, samt behåller kroppsform och hälsa i många år.

Träna "groda"

Sitt på en stol så att rätvinklarna bildas av benen och sedan flytta dem till axelnivån. Krama några händer i en knytnäve och den andra fäst på toppen för att senare lägga armbågarna på benen. Sätt sedan ditt huvud på platsen där händerna är anslutna, stäng dina ögon och försök att slappna av och sätta dig i lugn tillstånd. Efter avkoppling måste du ta ett lugnt andetag genom din näsa och följ luften i magen. Efter att du har använt munnen, gör en mjuk andas ut med avslappning av buken. Fortsätt och fortsätt. Med efterföljande åtgärder verkar nedre delen av buken vara uppblåst. När den når full fyllning, stanna kvar på plats i några sekunder, och ta sedan ett litet andetag, följt av långsam utandning.

Observera att bröstet inte ska röra sig under träning, men bara i magen. När du gör denna övning, övervaka ditt tillstånd, om du känner att du inte längre kan eller är svår för dig, vila eller minska belastningen, annars kommer det att leda till ett negativt resultat.

Den tid som krävs för denna övning är 15 minuter. I slutet av det, lyft huvudet, utan att öppna ögonen, klappa dina palmer ihop, massera håret med fingrarna. Öppna sedan dina ögon, vika händerna i näven och lyft upp. Ta ett djupt andetag. Denna övning kommer att förbättra din kropps tillstånd och höja den övergripande tonen i samband med förbudet mot produkter.

Övning "Wave"

Böj dina ben i rätt vinkel och ta ett benäget läge. Placera handflatan på bröstet och den andra på magen. Börja andas och använd dina händer för att trycka ner lite. När du andas in, räta upp bröstet, andas ut, tvärtom, magen. Frekvensen med vilken du ska andas bör vara normal för dig. Upprepa denna övning cirka 40 gånger.

Det är möjligt att inte bara ligga ner utan också sitta när man cyklar eller i en bil. Denna övning är en start, efter veckan som den inte kan utföra eller utföra i svåra förhållanden.

Övning "Lotus"

Sitt i lotuspositionen, eller som i utövandet av en groda, lägg palmerna upptill på benen, närmare magen. Räta på axlarna, böj inte bröstet och lut dig inte på något bakåt. Böj ditt huvud något nere, stäng dina ögon. Fäst spetsen på tungan i gommen och slappna av. Övningen är vidare indelad i tre steg:

1) Djup andning. Magen och bröstet ändrar inte sin position och vid lägsta rörelse. Kör 5 min.

2) 5 minuter andas utan att tänka på det, det är, mycket naturligt.

3) Andas också naturligt, men känner hur andetaget verkar och försvinner, då är det nära, då långt. Detta steg måste utföras inom 10 minuter.

Andningsgymnastik hjälper till att förbättra alla organens arbete, vilket stärker din hälsa och ger en föryngrande effekt. Utövandet av korrekt andning tar lite tid, men som ett resultat får du en enorm bonus: energi, ungdom och hälsa.

9 effektiva andningsövningar för friska lungor

Varje gång vi andas in och ut, gör våra lungor sitt bästa för att hålla så mycket syre som möjligt i kroppen. Lungorna betraktas som kroppens största organ. De är ansvariga för att leverera syre till blodet och filtrera koldioxid från det. Lungans konsistens är svampig och porös, så att de kan absorbera skadliga ämnen från miljön. Oftast är problem med lung orsakad av överdriven rökning. Det bästa sättet att hålla dina lungor friska är att sluta röka! Men det finns andra sätt som kommer att hjälpa till att hålla våra lungor unstuck. Faktum är att andningsövningar för detta och avsedda.

Vad är "andningsövningar för lungorna"?

Andningsövningar är enkla övningar som måste göras för att öka energinivåerna och minska spänningen i kroppen. För att få maximal nytta är det viktigt att du följer rätt utförande. När väggarna i lungorna komprimeras och personen utandar luften, sker rening.

Pranayama är en effektiv andningsteknik som kan följas för att öka volymen av lungorna och ge den nödvändiga syrgasnivån i kroppen.

Top 9 andningsövningar:

Låt oss titta på de 9 bästa andningsövningarna:

Andning i magen:

För att utföra denna övning måste du ligga på ryggen och andas djupt. Vissa kuddar kan hållas under knä och nacke för att hjälpa magen att stiga när du andas och faller när du andas ut. Utför i ca 5 minuter.

"Buzzing" Andning:

För den här övningen måste du göra ett långt livligt ljud, andas luft och dina bukmuskler ska dras inuti.

Kinesisk andning:

Dessa andningsövningar innefattar kort andning genom näsan utan utandning. Det slappar också av sinnet och kroppen, vilket ger den det syre som krävs för metabolism i kroppen.

Skarp utandning i lutningen:

För denna övning, stå bara platt på marken och böja ner till dina klackar. Andas all luft från lungorna och återvänd sedan till upprätt läge.

Ribsträckning:

Du måste stå upprätt och sträcka åt sidan. Därefter inhaleras långsamt för att maximera lungvolymen. Håll sedan andan i 20 sekunder.

Andning i buken:

Initial position: baksida, ena handen på magen, den andra på bröstet. Ta rätt position, andas in och långsamt andas ut genom munnen.

Anulom-Viloma Pranayaana:

Denna andningsövning är bra för kroppen och kan göras som uppvärmning innan du gör djupa andningsövningar. Det är huvudsakligen gjort för att förbättra lungans prestanda och för att rengöra luftvägarna för större syreflöde. Denna alternativa andningsform genom näsborrarna är fördelaktig och kan till och med minska stressen.

Kardiovaskulära övningar:

[Jumping Jack, hoppar, squats, hoppar]

Dessa övningar kan också göras för att andas in frisk luft, och de är användbara för att hjälpa människor att sluta röka.

Aerobics:

Dessa övningar kan utföras för att öka andningens effektivitet. De inkluderar: springa, cykla och åka skridskor. De leder också till förbättrad andning och övergripande kroppselasticitet.

Huvudsyftet med sådan verksamhet är att ge kroppen så mycket syre som möjligt för att alla kroppssystem kan fungera bra. Således är det nödvändigt att följa den korrekta tekniken för utförande och för att erhålla de önskade resultaten är det nödvändigt att känna expansionen av bröstkaviteten.

Om du är osäker, prata med din tränare eller titta på flera videoklipp på YouTube för att se till att tekniken är korrekt. Så fort du kan göra dessa övningar regelbundet kommer dina lungor att tacka dig och bli friskare, vilket i sin tur ger bättre syre till resten av kroppen. Så ta ett djupt andetag och börja jobba!

Andningsgymnastik för barn

För att hålla barnen friska, är föräldrarna redo att gå i stora längder. Förbättring i sanatorier, utflykter till havet, sportsektioner, promenader i frisk luft - allt detta stärker naturligtvis barnets immunitet, men ibland tar det mycket tid och ansträngning från föräldrarna.

Vi förstår alla att i vår tid varje minut räknas och lämnar staden för en vecka ut ur staden är en sällsynt möjlighet. Samtidigt, om barnet blir sjuk, kommer sjukhuset att kosta samma vecka, men det kommer att vara synd om tiden.

Bevara barnets hälsa och möta det strama arbetsschemat för föräldrarna tillåter alternativa metoder för att läka kroppen. Till exempel andning övningar för barn.

Hur arbetar andningsövningar på ett barns kropp?

Övningar andning övningar för barn syftar främst till att stärka andningsorganen i kroppen. Vid övning utvecklas andningsmusklerna, vanan att andas in och utandas korrekt och rytmiskt utvecklas.

Eftersom övningarna för små barn är lekfulla i naturen och inkluderar ljudspråk, förbättras också talapparatets prestanda. Genom att förbättra blodtillförseln till kroppen förbättras barnets lokala immunitet.

Förbättrad immunitet hjälper ditt barn att lättare tolerera virussjukdomar eller helt undvika dem under förkylningsperioder. Minskar sannolikheten för allvarliga sjukdomar i andningssystemet.

Om barnet redan är sjuk eller lider av kronisk sjukdom, till exempel astma, kommer andningsövningar att hjälpa honom att återhämta sig snabbare från sjukdomen eller det är lättare att tolerera attacker.

Hur man gör?

Upp till fem år är andningsövningar för barn mer lekfulla och kombinerat med fysiska och röstövningar. Barn bör vara engagerade i en sådan spelgymnastik med sina föräldrar. Detta kommer att säkerställa fullständig säkerhet i klasserna, samt låta mamma och pappa spendera mer tid med barnet.

Det rekommenderas att barn från fem år deltar i en fullständig andningsövning Vid denna ålder börjar barnet att kontrollera andningen, för att bedöma deras hälsotillstånd. Men även i denna ålder måste han utföra övningarna under överinseende av sina föräldrar. Du kan bara göra det själv vid en ålder av sju.

Reglerna för övningarna beror på vilken metod du väljer. Till exempel, i vissa tekniker anses det lämpligt att andas genom näsan, i andra - genom munnen. Var noga med att kolla denna punkt före klassen.

I allmänhet finns en liten lista över rekommendationer för andningsövningar med barn:

1. barnet måste vara lugnt, inte arg och inte för lekfullt;
2. övningar bör utföras i lugn takt, så att barnet inte överdriver det och du kan alltid kontrollera hans tillstånd
3. Under klasserna kan du inte göra vassa utandningar.
4. barnets axlar borde förbli lugna.

Var noga med att sluta klasser om:

1. Barnet andas ofta, blir kraftigt blekt eller rött;
2. barnet klagar på att hans händer eller ben är dödliga;
3. barnets händer började skaka.

Innan du börjar lektioner, fråga barnet om att tala om deras hälsotillstånd och omedelbart varna dem om de plötsligt känner sig obehagliga.

Andningsgymnastik för barn. Övningsexempel

Övningar för barn från två år

1. bubblor

Barnet tar ett djupt andetag genom näsan, puffar upp "kinderna" och suger långsamt luften genom den lilla öppna munnen. Upprepa 2 - 3 gånger.

Barnet lägger händerna på bältet, krokar något - andas in, rätnar ut - andas ut. Gradvis blir klackar lägre, andas in och andas längre. Upprepa 3 - 4 gånger.

Du berättar en dikt, och barnet utför rörelser i versans rytm:

Flygplan - ett plan (barnet sprider sina händer ifrån varandra, palmer upp, lyfter huvudet och tar andetag)
Skickas i flygning (håller andan)
Zhu-Zhu-Zhu (svänger höger)
Zhu-Zhu-Zhu (andas ut, uttalar)
Stå och vila (står upp rakt, händer ner)
Jag flyger till vänster (ser upp och andas in)
Zhu-Zhu-Zhu (svänger vänster)
Zhu-Zhu-Zhu (andas ut, W-W)
Stå och vila (står upp rakt och ger upp).

Upprepa 2-3 gånger

1. Mus och björn

Du berättar en dikt, och barnet utför rörelser i versans rytm:

Björnen har ett stort hus (barnet stiger upp, står på tårna, höjer händerna upp, sträcker sig bakom dem, tittar på händerna och tar andetag)
Vid musen - väldigt liten (han sätter sig ner, klämmer händerna på knäna, sänker huvudet, gör utandning med att uttala ljudet av sh-sh)
Mus går för att besöka björnen (går på strumpor)
Han kommer inte till henne.

Upprepa 3 - 4 gånger.

Föräldrar utför rörelser med barnet. Stå upp, böj över, häng dina vingar fritt och låt huvudet sänkas. Vi säger: "Icke-så-så" och samtidigt slappna på knäna. Andas ut. Räta upp, höj upp dina händer - andas in. Upprepa 5 gånger.

Övningar för barn 4-5 år

För barn 4-5 år blir andningsövningar lite mer komplexa och mer medvetna. Barnet i färd med att lära sig att ta andan och kontrollera det.

1. "Lyssna på din andedräkt"

Syfte: Att lära barn att lyssna på andningen, för att bestämma kroppens djup och tillstånd.

Utgångsställning: Stående, sittande, liggande - vilken bekväm position som helst. Musklerna är avslappnade.

I fullständig tystnad lyssnar barnen på egen andning och bestämmer:

1. där luftströmmen kommer till och var den kommer från;
2. vilken del av kroppen börjar röra sig vid inandning och utandning (mage, bröst, axlar eller alla delar - i vågor);
3. vilken andning: grunt (lätt) eller djupt;
4. Vad är andningsfrekvensen: Inhalera ofta - andas ut eller lugnt med ett visst intervall (automatisk paus); tyst, oupphörlig andning eller högljudd.

Det är viktigt att inte bara utöva en övning med barnet utan också att förklara för honom betydelsen av vissa indikatorer.

1. "Vi andas tyst, lugnt och smidigt"

Mål: Att lära barn att slappna av och återställa kroppen efter träning och känslomässig upphetsning. reglera andningsprocessen och fokusera på den.

Utgångsställning: Stående, sittande, liggande - vilken bekväm position som helst. Om du sitter, är din rygg jämn, dina ögon ska vara stängda.

Barnet tar långsamt andetag genom näsan. När bröstet börjar expandera, andas in för att sluta, ta en kort paus och andas ut genom näsan. Upprepa 5-10 gånger.

Övningen utförs tyst, smidigt, så att även den palm som utstickas mot näsan känner inte luftströmmen vid utandning.

1. "Ballong" (andningsmag, lägre andning)

Målsättning: Att lära barn att stärka musklerna i bukorganen, för att ventilera nedre delen av lungorna, för att fokusera på den lägre andningen.

Startposition: Liggande på ryggen, bensträckta frilagda, avslappnad kropp, slutna ögon. Båda palmerna sätts på naveln.

1. Andas luften lugnt, dra in buken till ryggraden, naveln när den faller ner.
2. Långsamt jämnt andetag, utan ansträngning - magen uppstår långsamt och sväller som en rund boll.
3. Långsam, jämn utandning - magen sakta in i ryggen.

Upprepa 4-10 gånger.

1. "Ballong i bröstet" (medelstora, kostsamma andning)

Målsättning: Att lära barn att stärka de interostala musklerna, att fokusera sin uppmärksamhet på sin rörelse, genom att utföra ventilation av lungans mittdelar.

Startposition: Liggande, sittande, stående. Händerna sätter på underdelen av revbenen och fokuserar på dem.

1. Gör en långsam, jämn utandning, krama bröstkorgarna med händerna.
2. Långsamt andas in genom näsan, händerna känner bröstöppningen och lossar långsamt klämman.
3. På andas ut, är bröstet återigen klämt fast med två händer i botten av revbenen.

Upprepa 6-10 gånger.

Obs. Magmusklerna och axelbandet förblir rörlösa. I den inledande fasen av träningen är det nödvändigt att hjälpa barn att lätt pressa och komprimera den nedre delen av ribbburet vid andning och inandning.

Övningar för barn från 5 år (teknik A. N. Strelnikova)

• "Värm upp."

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, kroppsliga armar halvböjda vid armbågarna, fingrarna lätt komprimerade i nävarna, vände sig mot varandra.

Sätt dig ner, korsa armarna mot varandra, andas in i näsan är aktiv, snabb, tydlig hörbar. Återgå till ursprunglig position. Rest. Om andas ut att inte tänka, inte att kontrollera hans sinne. Upprepa övningen i rad åtta gånger utan pauser. Betygsätt 1-2 andetag per sekund, rör sig strängt rytmiskt. Upprepa 10-20 gånger.

• "Slope". Del ett

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, torso rak, armar sänkta ("vid sömmarna").

Luta framåt med dina händer slumpmässigt, något korsning, andas in i näsan - snabbt, tydligt hörbart. Återgå till det ursprungliga läget är inte helt - och andas in igen medan du vrider framåt. Om andas ut att inte tänka, för att inte störa, men inte att hjälpa honom. Upprepa 8 gånger, tempo - 1-2 andetag per sekund, böj strängt rytmiskt. Upprepa 10-20 gånger.

• "Slope". Del två.

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, kropp rak, armar på axelnivå, böjda i armbågarna, fingrarna knäppta i nävarna, vända mot varandra. Luta sig tillbaka, armarna kryssade skarpt framför bröstet; näsa andning - snabb, aktiv, tydlig hörbar, men inte bullriga. Återgå till ursprunglig position är inte helt - och andas in igen när vi lutar tillbaka. Upprepa 8 gånger, tempo - 1-2 andetag per sekund, rytmiska rörelser. Upprepa 10-20 gånger.

Startposition: Stående, lutande framåt, armar ner.

Vinkla fram och tillbaka. Vid böjning framåt och inandning, är armarna korsade. Inhalera genom näsan, snabb, aktiv, väl hörbar (men den ska inte vara medvetet bullriga). Betygsätt 1-2 andetag per sekund. Upprepa 10-20 gånger.

Dessa övningar ska utföras med kort andning: Försök inte få så mycket luft som möjligt, men tvärtom, andas in volymen mindre än möjligt. Var noga med att inte andas ut. Händerna leder inte bort från kroppen.

Klasser på andningssimulatorer

När andningsövningar förlorar sin spelform blir det alltmer tråkigt för barn att göra det. Eftersom de inte är medvetna om vikten av denna process blir det helt enkelt ointressant att följa backarna, kontrollera inandningar och utandningar för att följa andan. Återvänd intresse för andningsövningar, du kan använda andningssimulatorn.

Som du vet, söker barn efter fem år i allt högre grad oberoende. Andningssimulatorn kan presenteras för barnet som en enhet, som endast vuxna är engagerade i.

Så barnet kommer att ha ett intresse för processen, och du kommer att kunna lära honom att uppfatta hans andetag rätt. Från fem till sju år måste du bara genomföra klasser under din kontroll. Efter sju år kommer barnet att kunna träna på simulatorn själv.

Lektionstiden ska vara högst 20 minuter. Du måste börja med 1-2 minuter om dagen. Belastningen läggs varannan 2-3 dagar i en minut.

Ett barn under 12 måste genomgå tre stadier av träning på andningsapparaten (steg beskrivs i instruktionerna). Efter 12 år kan du ansluta det fjärde steget.

Effekten av att öva på andningssimulatorn är inte på något sätt sämre än effekten av att öva vanliga typer av respiratorisk gymnastik.

Det är inte alltid möjligt att skydda ett barn från skadliga miljöfaktorer, därför är det viktigt att inte "gömma" det från yttre hot men att lära sig att skydda sig. Andningsgymnastik är ett sätt att skydda barnens kropp. Regelbundna klasser hjälper dig barnet att hantera virussjukdomar lättare och slösar inte bort dyrbar barndom på influensa och ARVI.

För att lära dig mer om att skydda barn från sjukdom, prenumerera på vår blogg. Vi skickar användbara artiklar en gång i veckan.

Andningsteknik: hur man andas rätt och vilken typ av andning övningar att välja

Vi berättar hur farligt orättvist andning är, hur man normaliserar det och vilken typ av andnings gymnastik är bättre att välja för hälsofrämjande.

Har du funderat på hur man andas? I livet använder vi mindre än hälften av våra lungor, vi andas upp luften ytligt och snabbt. Ett sådant felaktigt tillvägagångssätt bryter mot kroppens vitala aktivitet och framkallar många sjukdomar: från sömnlöshet till ateroskleros.

Ju oftare andas luften, desto mindre syre absorberar kroppen. Utan andningsfördröjningar kan koldioxid inte ackumuleras i blod och vävnadsceller. Och detta viktiga element stöder metabola processer, deltar i syntesen av aminosyror, lugnar nervsystemet, utvidgar blodkärlen, stimulerar andningscentret och gör det optimalt.

Vad är risken för onormal andning?

Snabb grunda andning bidrar till utvecklingen av högt blodtryck, astma, ateroskleros, kardiovaskulära och andra sjukdomar. I ett försök att kompensera för den överflödiga förlusten av koldioxid slår kroppen på ett skyddssystem. Som ett resultat uppträder ett överstrålning, vilket leder till en ökning av slemsekretion, ökade kolesterolnivåer, minskning av blodkärl, spasmer av bronkialkärl och släta muskler i alla organ.

Hur normaliserar du andningsprocessen?

Koldioxidanrikning av blodet bidrar till sömn på buken, fastande, vattenprocedurer, härdning, sportbelastningar och speciella andningspraxis. Det är också viktigt att undvika stress, överätning, droger, alkohol, rökning och överhettning, det vill säga att leda en hälsosam livsstil.

Vad är användningen av andnings gymnastik?

• Förebyggande av bronkiala sjukdomar (astma, obstruktiv, kronisk bronkit).
• Massa av inre organ, förbättring av tarmmotilitet och förstärkning av bukmusklerna.
• Koncentration och ökad intellektuell aktivitet.
• Minskar trötthet, stridsspänning och sömnlöshet.
• En utbrott av energi, kraft och utmärkt välbefinnande.
• Ung elastisk hud och till och med släppa extra pund.

Fem allmänna regler för att utföra andningsövningar

1. Börja med det lätta, gradvis öka belastningen.
2. Övning utomhus (eller i ett välventilerat område) och i bekväma kläder.
3. Bli inte distraherad under klassen. Koncentrationen är viktig för maximal effekt.
4. Andas långsamt. Långsam andning bidrar till den största mättnaden av kroppen med syre.
5. Gör övningar med nöje. Om du upplever några obehagliga symptom, sluta träna. Kontakta en specialist om att minska belastningen eller öka pausen mellan uppsättningar. Det enda tillåtna obehaget är lätt yrsel.

Typer av andningsövningar

Yoga övning

Många århundraden sedan upptäckte yoga andningsförhållandet med människans känslomässiga, fysiska och mentala utveckling. Tack vare speciella övningar öppnas chakrarna och uppfattningskanalerna. Andningsgymnastik har en positiv effekt på de inre organen, du hittar balans och harmoni. Yogier kallar deras systempranayama. Under träningen krävs andning endast genom näsan.

Pranayama är förmågan att medvetet styra andan och styra kroppens energi med hjälp av andetag och utandningar.

Kapalabhati - mage andning

Sitt i ett bekvämt läge med en rak rygg. Stäng dina ögon och fokusera på ögonbrynet. Under inandning, blåsa upp buken: slappna av i bukväggen, och själva luften kommer in i lungorna. När du andas ut, dra åt buken till ryggraden, rörelsen ska vara aktiv. Ribbehållaren och de övre lungorna är inte inblandade i processen. Börja med 36 andetag. När du blir van vid, ta till 108.

Nadi shodhana - andas genom vänster och höger näsborre

Täck din högra näsborre med tummen, och genom vänster, andas och andas ut. Utför fem cykler (inandning och utandning anses vara en cykel), och byt sedan näsborre. Inandas och andas ut genom två näsborrar - även fem cykler. Öva i fem dagar och fortsätt till nästa teknik.

Inandas och andas ut med din vänstra näsborre, stäng sedan den och andas in och andas ut genom höger. Byt fingrar, täcka alternerande vänster och höger näsborre. Utför 10 andetag.

Gymnastik Strelnikova

Denna gymnastik är utformad som ett sätt att återställa sångrösten. Erfarenheten har dock visat att metoden för A. N. Strelnikova, baserad på gasutbyte, kan helt och hållet läka hela kroppen. Övningarna involverar inte bara andningsorganen, utan också membran, huvud, nacke och buk.

Andningsprincipen är en snabb andning i näsan varje sekund under träningen. Inhale måste vara aktivt, intensivt, bullrigt och genom näsan (med näsborrarna bör stängas). Andas omärkligt, det händer i sig. Strelnikovas system innehåller många övningar, varav tre är grundläggande.

Träna "palm"

Stå med armarna böjda i armbågarna och dina palmer borta från dig. Krama händerna i nävarna, samtidigt som du gör skarpa och bullriga andetag. Efter att ha fullbordat en serie med åtta andetag, ta en vila och upprepa träningen - bara 20 cykler.

Övning "Chasers"

Sätt fötterna lite smalare än axelbredden, armarna i midjen, palmerna knutna i nävarna. Medan inandning sänker du armarna kraftigt, öppnar dina nävar och sprider fingrarna. Försök att spänna dina armar och axlar med maximal kraft. Gör åtta episoder åtta gånger.

Övning "Pump"

Lämna dina ben i samma position. Inhale ljudet, böj långsamt ner och sträcka händerna mot golvet, utan att röra den. Återgå sedan till startpositionen, som om du arbetar som en pump. Gör åtta episoder åtta gånger.

Buteyko-metoden

Enligt KP Buteyko (sovjetisk forskare, fysiolog, kliniker, filosof av medicin, kandidat för medicinsk vetenskap) är orsaken till sjukdomens utveckling i alveolär hyperventilation. Med djupa andetag ökar mängden syre som produceras inte, och mängden koldioxid minskar.

Ett intressant faktum tjänar som bekräftelse av denna teori: Lungvolymen hos en patient som lider av bronchial astma är 10-15 liter, en frisk person är 5 liter.

Syftet med denna andnings gymnastik är att bli av med lunghyperventilation, vilket i sin tur bidrar till att hantera sjukdomar som bronkial astma, allergier, astmatisk bronkit, angina, diabetes och så vidare. Buteykosystemet innefattar artificiell grunda andning, fördröjning, sakta ner och andningssvårigheter, inklusive användning av korsetter.

Inledningsskedet av träning

Mät kontrollpausen - intervallet från en lugn utandning till önskan att andas in (så att du inte vill andas genom munnen). Norm - från 60 sekunder. Mät pulsfrekvensen, hastigheten är mindre än 60.

Sitt på en stol, räta ryggen och se lite ovanför öglinjen. Koppla av membranet, börja andas så grundligt att det finns en känsla av brist på luft i bröstet. I detta tillstånd måste du vara inom 10-15 minuter.

Betydelsen av övningar enligt Buteyko-metoden är att gradvis minska andningsdjupet och minimera det. Inom 5 minuter, minska inhalationsvolymen och mät sedan kontrollpausen. Träna bara på tom mage, andas genom din näsa och tyst.

Bodyflex

Detta är en teknik för att hantera fetma, lös hud och rynkor, utvecklad av Greer Childers. Dess obestridliga fördel är frånvaron av åldersbegränsningar. Principen för bodyflex består i kombinationen av aerob andning och sträckning. Som ett resultat är kroppen mättad med syre, som brinner fett och musklerna skärs, blir elastiska. Börja mastera gymnastik med femstegs andning.

Femstegs andning

Föreställ dig att du kommer att sitta på en stol: böja sig framåt, luta händerna på benen, något böjd vid knäna, skinkor bakåt. Placera handflatorna ca 2-3 centimeter ovanför knäna.

1. Andas ut. Krama läpparna i ett rör, långsamt och jämnt släpp från lungorna hela luften utan spår.
2. Andetag. Utan att öppna din mun, snabbt och kraftigt andas in genom näsan, försöker fylla dina lungor med luft till fullo. Andningen bör vara bullriga.
3. Andas ut. Lyft huvudet upp 45 grader. Gör dina läppar rör som om du smorde läppstift. Andas ur membranet med kraft hela luften genom munnen. Det skulle låta som en ljumska.
4. Paus. Håll andan, luta huvudet framåt och dra in magan i 8-10 sekunder. Försök få en våg. Tänk dig att magen och andra bukorgan är placerade bokstavligen under revbenen.
5. Koppla av, andas in och släpp ut magorna.

Muller system

Dansk gymnast Jørgen Peter Müller kräver djup och rytmisk andning utan pauser: håll inte andan, ta inte kort andning och utandningar. Syftet med hans övningar är hälsosam hud, andningsuthållighet och god muskelton.

Systemet består av 60 andningsrörelser som utförs samtidigt med tio övningar (en övning - 6 andetag och andetag). Vi rekommenderar att du börjar med en svag svårighetsgrad. Utför de fem bästa övningarna långsamt sex gånger. Andas in i bröstet och genom näsan.

5 övningar för att stärka muskulärkorseten

Övningsnummer 1. Startposition: Händer på bältet, fötter nära, bakåt rakt. Alternativt höja och sänka raka ben framåt, åt sidorna och baksidan (ett ben andas in, andan andas ut).

Övningsnummer 2. Sätt fötterna på ett kort avstånd. När du inhalerar, böja så långt bak som möjligt (med huvudet), rör dina höfter framåt, böj dina knäppta händer med armbågar och handleder. På andas ut, böj dig ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

Träningsnummer 3. Stäng och lyft inte klackarna. Vid inandning, luta torso till vänster samtidigt som du håller den halvböjda högra handen bakom huvudet. Andas ut och återgå till startposition. Upprepa rörelsen till höger.

Övningsnummer 4. Lös upp fötterna till det maximala avståndet från varandra. Klackarna är vända ut, armarna hänger löst på sidorna. Vrid kroppen: höger axelbaksida, vänster höft - framåt och vice versa.

Övningsnummer 5. Placera benen på axelbredd. När du inhalerar, höja långsamt dina armar framför dig. Gör en djup squat på andas ut. Räta ut och sänka armarna.

Kontra

Oavsett hur bra användningen av andnings gymnastik är, bör det ske noggrant. Innan du börjar några lektioner, kontakta din läkare. Gradvis flytta till en ökning av stress för att undvika de obehagliga symptomen på hyperventilering.

Andningsövningar är kontraindicerade för människor efter operation och med vissa sjukdomar. Begränsningar är allvarlig hypertoni, hög grad av myopi, hjärtinfarkt, glaukom i akut stadium av sjukdomen på grund av hypertermi, ARVI, dekompenserade kardiovaskulära och endokrina patologier.

Överraskande, men faktum: Den naturliga processen med inandning och utandning kan kraftigt förändra ditt liv. Korrekt utrustad andningsteknik kan förbättra hälsan och säkerställa livslängd. Det viktigaste är lusten att lära sig och ett kompetent tillvägagångssätt.

Andningsgymnastik: typer, hur man gör, vad är användningen

Det finns flera typer av andning, andningsteknik och övningar, varav många har sitt ursprung i det avlägsna förflutna. Vad exakt och hur man följer dem - låt oss se.

Andningsövningar

Andningsgymnastik är en specifik följd av andningsövningar. Med hjälp av detta behandlas sjukdomar i bronkierna, lungorna och ben- och ligamentsystemet stärks. Det allmänna tillståndet förbättras: aktivitet och koncentration ökar, sömn blir lätt och fysiska indikatorer är bättre. Med det att andningsövningar kan utföras 30 minuter om dagen utan mycket ansträngning, känns effekten nästan omedelbart, och det synliga resultatet tar inte lång tid att vänta.

Sådana metoder är mycket specifika, har många typer och kan, om de är felaktigt utförda, vara skadliga. Du bör vara försiktig och försiktig när du väljer din metod för behandling med andnings gymnastik. Kontakta en läkare och välj rätt andningsenhet för din kropp.

För att mer fullständigt avslöja möjligheterna till gymnastik, låt oss titta på vilka typer av andning som existerar:

1. Övre andning genom övre bröstet. Membranet rör sig nästan inte ner, och bukmusklerna är knappt spända.
2. Medium luft kommer in i kroppen på grund av utvidgningen av bröstets mittparti. Magmusklerna sammandras starkare, membranet rör sig knappast nedåt.
3. Nedre - involverar det nedre bröstet. Membran sänks så mycket som möjligt, och bukmusklerna är avslappnade.
4. Full - kombinationen av alla tidigare typer av andning. Det finns en maximal fyllning av lungorna med luft.
5. Omvänd - vid inandning reverseras alla åtgärder: buksmusklerna är spända, membranet går ner. De inre organen är komprimerade och deras massage sker.
6. Med fördröjning - andning, där en fördröjning inträffar i andningscykeln. Det finns flera alternativ för denna andning:
   • andas in, fördröja, andas ut;
   • andas in, andas ut, fördröja;
   • andas in, fördröja, andas ut, fördröja.

Den sistnämnda metoden används aktivt i yoga, eftersom de gamla mästarna i denna doktrin trodde att kroppen i det ögonblick som håller andan är fylld av energi och styrka.

Så, vi känner till huvudtyperna av andning - nu låt oss prata om typerna och skillnaderna i andningsövningar.

Typer av andningsövningar

Det finns många typer av andningsövningar, men de arbetar alla med följande principer:

• artificiell svårighet;
• andning håller;
• långsam andning.

Med andra ord är allt baserat på andningsförsvagning, på grund av vilka fördelarna med andningsövningar uppstår.

Andnings gymnastik Strelnikova

Som en ung opera sångare utvecklade Alexandra Nikolaevna Strelnikova och hennes mamma en metod för att återställa en sångröst, eftersom problem började med honom. Tekniken visade sig vara användbar inte bara för sång, men också för organismen som helhet.

Hur man gör andning övningar Strelnikova? Innan starten bör du förbereda platsen: det ska vara ett ljust rum med ren luft och ett öppet fönsterblad. Klasser görs bäst på en tom mage eller en halvtimme efter måltiden.

Kärnan i Strelnikova-tekniken är i varje sekund skarpt andetag genom näsan, som åtföljs av ett antal övningar. Ett sådant andetag bör vara aktiv, stark och högljudd - "sniffa luften". Utandning - osynlig, förekommer i sig själv.

Det önskade antalet regler:

1. Med varje andetag rör sig axlarna inte upp, men nedåt.
2. Näsborrarna bör stängas som om de pressas. De måste lyda dig och vara i kontroll.
3. Gymnastik bör utföras tills det blir trött på dig, medan det är nöje.

Vid den första lektionen bör övningar utföras på 4, 8 eller 16 skarpa andetag. Vila mellan övningar - 2-4 sekunder. För ett tillvägagångssätt är det genomsnittliga antalet 32 ​​andetag, med en vilopaus på 2-4 sekunder.

När du tränar på två veckor, kan du ta upp träningen upp till 4000 andetag per dag genom att dela övningsserien i tre delar, utförs på morgonen, vid lunch och på kvällen. När du känner en betydande förbättring i hälsan kan du minska antalet andetag i övningarna, men du kan inte slutföra övningarna alls.

Om du blir värre blir sjukdomen försämrad - det är bättre att utföra denna uppsättning andningsövningar när du sitter eller ligger ner för 2, 4, 8 andetag med en paus mellan dem i 2 sekunder eller mer.

Gymnastik Strelnikova påverkar lungorna, bronkierna, huden och vokalapparaten och behandlar motsvarande sjukdomar: astma, bronkit, lunginflammation, stammning, skoliär, ryggradssjukdomar, sjukdomar i genitourinärsystemet och till och med neuros.

Andnings gymnastik Buteyko

Konstantin Pavlovich Buteykos andningsövning är baserad på principen "mindre andning". Det har kliniskt bevisats att ett sådant tillvägagångssätt kan bota över 90 sjukdomar, vars främsta orsak är koldioxidbrist i kroppen. Författaren själv kallade hans tillvägagångssätt "metoden för volatil eliminering av djup andning".

Alla övningar i Buteyko-systemet är baserade på retention eller låg andning. Utmaningen är att minska behovet av syre och en god mättnad av kroppen med koldioxid.

Buteykos vanliga andningsövningar:

1. Andning - 2 sekunder.
2. Andas ut - 4 sekunder.
3. Andningslag - 4 sekunder.

Samtidigt upplever du en känsla av brist på syre - det här är normalt. Detta tillstånd är en integrerad del av Buteyko andningsövningar.
Andning själv bör vara lätt, omärklig, till skillnad från Strelnikovas metod, helt tyst.

Denna typ av gymnastik klarar perfekt bronkit, lunginflammation, adenoidit, hudpatologier, Raynauds sjukdom, fetma, reumatism och många andra sjukdomar.

För att ta reda på ditt tillstånd på Buteyko-systemet, utför följande experiment:

1. Ta det vanligaste andetaget.
2. Håll andan så långt du kan.

Om förseningen varade mindre än 20 sekunder - det här är dåligt, från 20 till 40 sekunder är tillfredsställande, från 40 till en minut - väl och över 60 sekunder - utmärkt.

Naturligtvis, innan du använder sådana andningsövningar, är det värt att rådgöra med din läkare och ta reda på om sådana laster passar dig.

Andningsövningar för viktminskning

Förutom att lösa problem med inre organ löser gymnastik för andning lös estetiska problem, till exempel kämpar med övervikt. En speciell serie övningar, en speciell teknik och deras dagliga prestanda ger dig styrka och energi och kommer att kunna ta bort de extra punden.

Denna typ av andningsövningar är mycket lättare än körning eller styrketräning, så det är mycket lättare och trevligare att använda det i vardagen. Klasser kan hållas när som helst och vilken plats som helst. Du bör dock rådgöra med din läkare, för inte alla övningar kommer att vara användbara. Till exempel, för skador på ryggraden, kardiovaskulärsystemet, under graviditet eller amning, bör du inte tillgripa användningen av sådan gymnastik. Men du kan studera under överinseende av en läkare eller instruktör.

De första resultaten av övningarna för viktminskning kommer att märkas efter två veckor. Med en intensiv lektion ett år eller mer kommer de att påverka det allmänna hälsotillståndet och hälsan i allmänhet.

De viktigaste typerna av gymnastik för viktminskning inkluderar:

• Qigong - andlig och andningspraxis av de tre övningarna för viktminskning;
• Pranayama - ett system av yogaövningar för att bli av med allt överskott i kroppen;
• bodyflex - Childers Grieg är baserat på aerob andning
• Oxysize - en modifiering av bodyflex utan skarpa utandningar och inhalationer, en mer mild teknik.

Huvudövningarna i detta gym är "dollar", "katt", "buken" och "sax". Alla är särskilt användbara för kvinnor efter födseln.

Som vi kan se, inom en typ av gymnastik finns det flera sorter. För att inte misstas vid valet och välj en effektiv metod, kontakta din läkare.

Trots ett så stort sortiment av andningstekniker finns det allmänna riktlinjer för alla typer av övningar:

1. Regelbundna och regelbundna träningspass.
2. Klasser bör hållas endast i gott humör, abstrakt från allt som kan orsaka negativa känslor.
3. Du kan inte sluta träna länge, men behåll bara en träningspass som passar dig.
4. Frisk luft. Det mest idealiska alternativet - klasser på gatan eller i naturen i ett rent område.

Den sista punkten är särskilt viktigt, för utan ren luft finns det ingen mening i sådana andningsövningar. Vad händer om du bor i ett förorenat område, och täta fältturer är omöjliga?

Ett alternativ är att studera hemma om du har installerat en luftrenare. Breather är ännu bättre, eftersom det har tre filtreringsnivåer mot damm och smuts, allergener och skadliga gaser. Det levererar en ström av syre, vilket är så nödvändigt för andningsgymnastik, som redan har rensats av gata smuts. Sådan utrustning håller ständigt frisk och ren luft i huset, vilket hjälper dig att träna andning.

Andningstekniker från yoga: hemligheterna i hälsa och livslängd från tidigt tider

De senaste årtiondena av övning från yoga, inklusive andningsövningar, ökar popularitet. Och det är inte förvånande, för det är enkelt och tillgängligt för alla, de förbättrar livskvaliteten avsevärt, läker, ger sinnesro och njuter av vardagen.

Värdet av andningspraxis i yoga

Andningsövningar som är kända för mänskligheten under lång tid. Även i gamla vediska texter sägs att genom att upprätta kontroll över andningen kan man skapa kontroll över sin vitala energi och bli av med negativa tankar.

Vanligtvis andas en person omedvetet. Andning är en åtgärd som inte kräver vår vaksamma kontroll. Men de som övar yoga, lär sig även denna naturliga process för att göra något speciellt, djupare och mer djupt. Med tiden blir den nya tekniken en vana och förändrar uppfattningen av världen som övar den. Som ett resultat balanserar kroppen balansen mellan syre och koldioxid. Om detta förhållande bryts kan syre inte absorberas fullständigt av kroppen. Dessutom, med korrekt andning aktiveras olika respiratoriska muskler. Vanligtvis en person andas, fyller hans lungor delvis. Yoga lär ut hur man fyller dem helt.

Fördelarna med yoga andningspraxis

Andningsvägar involverar inte fysisk stress på kroppen, men är mycket användbara. De påverkar människans liv enligt följande:

• bidra till utvecklingen av mentala förmågor och förbättra minnet;
• de aktiverar processen med syreförsörjning till cellerna, vilket innebär att alla organ och system läker;
• har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet
• förbättra prestationen i mag-tarmkanalen;
• öka stressmotståndet;
• sakta ner åldrandet
• stärka immunförsvaret.

Patanjali - Indisk filosof, som bodde i II-talet f.Kr. e., grundaren av yoga, kallade de 8 stegen i övningen av yoga. Andningsövningar i detta system upptar fjärde platsen, mellan de lägre (fysiologiska) och övre (andliga), eftersom de påverkar alla aspekter av människans liv: fysisk (helande, förstärkning av kroppens försvar) och mentala, psykologiska (lugnande sinnet, förbättra effektiviteten, förmåga att uthärda livets problem).

Kontraindikationer för yoga andningsövningar

Absoluta kontraindikationer för andningsövningar är följande tillstånd:

• organisk hjärtsjukdom;
• blodsjukdomar (leukemi, hemofili, trombos, tromboflebit, försämrad syrabasbalans);
• ökat intrakraniellt och okulärt tryck;
• akuta tillstånd i bukorganen;
• period efter svår traumatisk hjärnskada, inflammation i hjärnan;
• period efter mageoperationer
• stark vidhäftningsprocess;
• allvarlig vegetovaskulär eller neurokirurgisk dystoni "hypertonisk typ";
• högt blodtryck;
• neuroinfections, mental sjukdom och störningar, maligna neoplasmer;
• Förekomsten av en kronisk process i lungorna eller astmen.

Rekommenderas inte självmastrerande andningsövningar för barn under 14 år och gravida kvinnor.

Överge tillfället träningen bör vara i följande situationer:

• med allvarlig fysisk trötthet
• vid överhettning eller överkylning;
• med läkemedelsförgiftning
• under akupunktur eller shiatsu (japansk praktisk terapi, vilket innebär att du trycker på fingrarna på vissa delar av kroppen);
• inom två dagar efter att ha tagit alkohol (till och med ett hundra gram torrt vin)
• i 6 timmar efter badet eller bastun;
• vid temperaturer över trettio sju grader;
• med stark eller smärtsam menstruation.

Det är bäst om de första stegen i mastering av andningsövningarna i yoga görs under ledning av en erfaren instruktör som väljer utövarna individuellt, med hänsyn till egenskaperna hos en viss person och kommer att se till att de utförs på rätt sätt.

Han inandade, andas ut, höll andan - det verkar som att det kunde bli enklare... Men ofta gör nybörjare misstag som bara är synliga från sidan. En erfaren instruktör kommer att berätta om till exempel axlarna är uppe, huvudet är inte riktat där, ansiktet är skevt och magen tas in vid fel tidpunkt. Endast regelbunden praxis hjälper till att korrigera dessa brister.

Principer för andning i yoga

Tre typer av andning är kända:

Den första typen är väldigt ytlig, det gäller endast den övre lungan, axlarna, nyckelbenet och revbenen är inblandade. Med nyckelkärl, når inte luften alveolerna, absorberas inte helt.

Med andning i bröstet fyller syre lungans mittparti. Så ofta andas under stress när en person känner sig trång och begränsad. Ibland blir andningen en vana. Naturligtvis bidrar det inte till kroppens fulla funktion.

Förresten, psykologer att övervinna stressiga situationer rekommenderar att agera motsatt. När en person känner sig besvärlig, "inte lugn", när han en gång börjar andas långsamt och djupt, förbättras hans psykologiska tillstånd.

Den mest naturliga och användbara andningen är buken (även kallad diafragmatisk), i vilken process membranet är påslaget, vilket i detta fall blir större och mindre. Sålunda avlägsnas lasten från hjärtat, vilket underlättar sitt arbete. Då befrias personen, sänker axlarna, räter ut kroppen, räknar upp bröstet. Yogisk träning innebär bara ett sådant andetag.

Andning består av fyra steg: utandning, andning håller, inandas och håller igen.

Förseningen varar från 3 sekunder för nybörjare till 90 sekunder för erfarna hantverkare.

Övning innebär att följande regler följs:

1. Övningar måste ske regelbundet.
2. Öva på tom mage eller inte tidigare än två timmar efter att ha ätit.
3. Kroppen behöver vara avslappnad, du borde inte övervinna, som vill uppnå ett snabbt resultat.
4. Frisk luft och bekväm rumstemperatur krävs. Ännu bättre om du har möjlighet att träna i naturen.

Yrsel, illamående, buller, tinnitus under träning - ett tecken på att du försöker för hårt, gå till ett enklare alternativ.

Mest populära praxis

Yoga andning övningar inkluderar:

• full yogisk andning;
• pranayama (från sanskrit pranayama - kontroll över andning).

Det är bättre att träna sittande. Det är viktigt att hålla din hållning rak och axlarna på samma nivå, sänkt.

Fotogalleri: Det bästa stället för träning

Full yoga andning

Denna typ av övning innebär djupa andetag och utandningar.

Inandning måste börja i bukhålan. Då måste du fylla bröstområdet med syre och sedan nyckelbenet. Andas utdrag också, i en viss ordning. Först andas ut från nyckelbenet, lossa sedan luften från bröstet och i sista omgången - från magen. Hela processen ska känns som en kontinuerlig rörelse, jämn, gradvis, utan jerks och plötsliga rörelser. Andas luften till en känsla av tomhet i lungorna. Pausen mellan inandning och utandning ska ta några sekunder.

Beroende på hur du känner att du behöver utföra 6-8 metoder. Över tiden är det värt att öka träningstiden till 10 minuter. Övning bör ge glädje, fylla med energi och under inga omständigheter utföras genom våld.

För mig är andning det bästa botemedlet för sömnlöshet. Om jag inte kan somna, sätter jag på min rygg, slappna av min kropp från mina fingrar till toppen av mitt huvud, ta några långsamma andetag och utandningar... Och då kommer jag inte ihåg!

Video: full yoga andning

Bhastrika

Bhastrika kräver viss träning. Här är dess användbara egenskaper:

• brinnande toxiner i kroppen;
• ökar "inre elden i kroppen" (användbar för dem som ständigt fryser);
• balansera doshas (energier) i kroppen;
• förnyelse av blod
• acceleration av metabolism;
• återhämtning av inre organ, särskilt de som är ansvariga för matsmältningen
• förstärkning, ökning av volymen, aktivering av lungorna (användbar för astma);
• hjälp med ont i halsen ("brännskador" slem);
• harmonisering av centrala nervsystemet
• hitta fred, glädje, förtroende, optimism.

Bhastrika i översättning - smed pälsar. Som att spränga en eld i smeden med hjälp av bälgar, innebär tekniken stark, kraftfull andning som sväller utövarens energi.

Stegvisa instruktioner:

1. Först gör 10 djupa andetag och utandningar först genom vänster näsborre (håll till höger med tummen på höger sida), och vice versa, andas in 10 gånger och andas ut genom höger.
2. Inandning genom vänster näsborre, håll båda näsborrarna, håll andan i några sekunder, andas ut genom vänster näsborre.
3. Upprepa detsamma som i andra stycket, bara genom höger näsborre.
4. Gör 10 cyklar av smeden andas genom båda näsborrarna.
5. Ta ett djupt andetag, håll båda näsborrarna och håll andan igen. Andas långsamt genom båda näsborrarna.

Dessa fem handlingar utgör en cykel av Bhastrika. Gradvis kan du öka antalet cykler från 1 till 5. Öka antalet varv och den tid du håller andan bör gradvis, bör träningen åtföljas av en känsla av komfort och nöje.

Video: Bhastrik andning

Kapalabhati

Denna teknik innebär en snabb och kraftfull utandning.

Kapalabhati - översatt som "rensar skallen."

Övningen är användbar eftersom:

• återställer andningsorganets aktivitet;
• rensar näsanalerna;
• värmer kroppen
• uppfriskar, uppfriskar sinnet;
• aktiverar tallkörteln eller epifysen;
• återställer de naturliga cyklerna av sömn och vakenhet, lindrar sömnlöshet, hjälper till att vakna upp lätt på morgonen.

Forskare bekräftar att stimuleringen av tallkörteln ökar nivån av melanin, ett hormon som reglerar rytmen av sömn och vakenhet.

1. Vid inandning måste du blåsa upp magen, när du andas ut, dra upp den till ryggraden från botten uppåt. Ta detta andetag till automatismen.
2. Vidare, på andas ut, gör rörelsen i buken aktivare, andas kraftigt och ofta (aktiv utandning). Och medan du andas in, slappna av i buken så att själva luften kommer in i lungorna (passiv inandning).
3. För nybörjare är 36 andningscirklar tillräckligt, men gradvis måste du ta upp antalet repetitioner till 108.

Det är nödvändigt att trycka ut luften med magen, lämna bröstet så orörligt som möjligt, föreställa sig hur huvudet rensas av negativa tankar, känslor, upplevelser.

För nybörjare, om de försöker göra övningen direkt snabbt, händer det ofta tvärtom: när du andas in sänker magkaviteten och när du andas upp. Första gången är mycket bekvämt om dina händer är i magen. Så det är lättare att spåra sin rörelse.

För mycket aktivitet av tallkörteln leder till en försvagning av styrkan. Perfekt för munkar och eremiter. Men för vanliga människor är det bra i mått.

Video: Kapalabhati andas

Ujjayi

Under utövandet av tekniken kallas utövarens bröstkorg, därför kallas tekniken vinnarens andning, segern, erövraren. I detta fall är glottisna inskränkt, vilket leder till utseendet på ett pipande ljud.

Ordet "ud" är översatt som makt, och "jaya" är framgång.

Tekniken har en sådan effekt:

• lugnar nerverna
• pacifies sinnet;
• ökar uthållighet;
• toner organen;
• ventilerar lungorna;
• bidrar till att eliminera sputum.

Körningsordningen är följande:

1. Hakan sänks ner i urtaget mellan kragebenet.
2. Andas så djupt som möjligt.
3. Inhale långsamt, ta ett djupt andetag, så att whistling "c" (uttalad högt) låter.
4. Dra tillbaka hela buken till ryggraden. Håll andan i 1-2 sekunder.
5. Andas långsamt, gradvis, för att helt tömma lungorna. Vid utandning, se till att magen kvarstår. Efter 2-3 sekunder, starta långsamt och lossa membranet gradvis. Det ska finnas ett andas ljud "x".
6. Vänta en sekund innan du börjar ett nytt andetag.

Dessa åtgärder utgör en Ujjayi-cirkel. Du bör göra några repetitioner inom 5-10 minuter.